Protein merupakan komponen esensial dalam proses pembentukan dan pemeliharaan massa otot. Ketika tubuh mengalami aktivitas fisik seperti olahraga, terutama latihan kekuatan, kebutuhan protein meningkat untuk membantu pemulihan jaringan otot dan mendukung pertumbuhan otot baru. Namun, tidak semua sumber protein memberikan manfaat yang sama. Pemilihan sumber protein yang sehat dan berkualitas tinggi sangat penting untuk hasil yang optimal.

Mengapa Protein Penting untuk Otot?

Protein terdiri dari asam amino, yang merupakan komponen penyusun otot. Konsumsi protein setelah aktivitas fisik dapat meningkatkan sintesis protein otot dan mencegah pemecahan otot. Asupan protein yang cukup setiap hari, disertai latihan yang konsisten, berkontribusi pada peningkatan massa dan kekuatan otot.

Kriteria Sumber Protein Sehat

Sumber protein yang baik untuk membangun otot harus mengandung:

• Asam amino esensial lengkap, terutama leusin yang sangat berperan dalam stimulasi pertumbuhan otot.
• Nilai biologis tinggi, artinya protein tersebut mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.
• Rendah lemak jenuh dan kolesterol, untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Sumber Protein Sehat yang Direkomendasikan

1. Telur

Telur merupakan salah satu sumber protein dengan nilai biologis tertinggi. Satu butir telur menyediakan sekitar 6–7 gram protein lengkap. Selain itu, telur juga mengandung vitamin B12 dan kolin yang mendukung metabolisme energi. Studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa konsumsi telur utuh pasca-latihan meningkatkan sintesis protein lebih baik dibanding putih telur saja.

2. Daging Tanpa Lemak

Daging sapi, ayam, dan kalkun tanpa lemak mengandung protein tinggi dengan kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dibanding daging olahan. Protein hewani dari daging tanpa lemak sangat efektif untuk mendukung hipertrofi otot jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.

3. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon dan tuna menyediakan protein berkualitas tinggi serta asam lemak omega-3 yang memiliki efek antiinflamasi. Omega-3 dapat meningkatkan sensitivitas otot terhadap protein dan membantu pemulihan setelah latihan intensif (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018).

4. Produk Susu Rendah Lemak

Susu, yogurt, dan keju rendah lemak merupakan sumber protein kasein dan whey. Protein whey dikenal cepat diserap dan efektif dalam merangsang sintesis otot, sedangkan kasein menyediakan pelepasan asam amino yang lambat dan stabil. Penelitian dari Nutrition & Metabolism menunjukkan bahwa kombinasi whey dan latihan resistensi mempercepat peningkatan massa otot.

5. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Meskipun protein nabati umumnya tidak lengkap, mengombinasikan beberapa jenis kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya kacang merah dengan nasi atau quinoa) dapat menyediakan spektrum asam amino esensial. Selain itu, mereka mengandung serat dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung.

6. Tahu dan Tempe

Sebagai sumber protein nabati dari kedelai, tahu dan tempe mengandung protein lengkap dan merupakan pilihan utama bagi vegetarian. Tempe juga mengandung probiotik hasil fermentasi yang dapat mendukung kesehatan pencernaan.

Tips Konsumsi Protein untuk Membangun Otot

• Distribusi seimbang: Bagi asupan protein secara merata sepanjang hari (sekitar 20–30 gram per makan).
• Konsumsi pasca-latihan: Waktu terbaik mengonsumsi protein adalah dalam 30–60 menit setelah latihan.
• memberikan efek optimal terhadap Gabungkan dengan latihan beban: Asupan protein tanpa aktivitas fisik tidak akan massa otot.

Jika Anda memiliki keluhan kesehatan dan membutuhkan penanganan untuk penyakit yang Anda alami, Anda bisa berkunjung ke RSI A. Yani agar segera mendapatkan penanganan yang sesuai dengan penyakit Anda.

Untuk informasi lebih lanjut, bisa menghubungi kami di:

(031) 8284505
0811363670 (customer care)

Atau Anda bisa mengunjungi RSI A. Yani di Jl. Achmad Yani No.2-4, Wonokromo, Surabaya